Kimchi, kombucha, légumes lacto-fermentés, kefir, miso, pain au levain, yaourt, beurre au lait cru sont tous des aliments ou boissons dans lesquels se produit un phénomène de fermentation.
Bons pour la santé et délicieux !
Pourquoi consommer les aliments fermentés ?
Ils facilitent notre digestion, apportent des vitamines C, K et B et ils viennent renforcer notre microbiote intestinal.
De plus, ils apportent du peps dans l'assiette et viennent réveiller les plats par leur coté acidulé.
Une étude parue dans Cell en juillet 21 a pu mettre en évidence que chez l'homme, la consommation d'aliments fermentés pendant 17 semaines améliore la diversité du microbiote et diminue les marqueurs inflammatoires. Les chercheurs ont suivis 19 protéines sanguines qui signent l'inflammation dont l'une d'elle, l'interleukine 6 est élevée dans l'arthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et le stress chronique. Ces 19 protéines ont diminué durant l'étude démontrant que l'on peut diminuer les phénomènes inflammatoires avec ce type d'aliment.
Encore un moyen de diminuer le niveau d'inflammation de notre corps par l'assiette !
Quels aliments faire fermenter ?
N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons… Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine. Voici la recette.
Usensiles et Ingrédients : - Des bocaux en verre munis d'un couvercle hermétique et d'un joint en caoutchouc ; - Du sel marin (non raffiné de préférence) ; - De l'eau de source ou filtrée (l'eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ; - Des légumes qu’on souhaite conserver.
Comment on s’y prend ?
A partir de légumes rapés
Raper un kg de légumes carottes, chou rave, chou rouge, betterave, chou chinois, radis,...
Ajouter 10 g de sel naturel + épices de votre choix (graines de coriandre, poivre rose, gingembre,...)
Mélanger le tout jusqu’à ce que les légumes deviennent un peu brillants (5 min)
Tasser les légumes dans un weck non stérilisé (récipient hermétique en verre avec caoutchouc et fermeture en métal). Fermer le bocal et laisser 3 à 4 jours à temp ambiante. Des bulles vont se former et du gaz va s’échapper lors de l’ouverture. Attention quand on ouvre, cela risque d’éclabousser. Après quelques jours à température ambiante, conserver au frigo et déguster.
A partir de légumes entiers ou en morceaux
Préparer une saumure : 1 litre d’eau non chlorée et 30 g de gros sel gris de mer
Immerger les légumes coupés en morceaux dans le weck dans la saumure avec des épices.
Des morceaux de fruits peuvent être ajoutés. Conserver à température ambiante pendant 5 à 7 jours et remettre de la saumure si le niveau diminue. Conserver au frigo une fois que le bocal est entamé.
Référence:
Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
Hannah C. Wastyk, Gabriela K. Fragiadakis, Dalia Perelman, Dylan Dahan, Bryan D. Merrill, Feiqiao B. Yu, Madeline Topf, Carlos G. Gonzalez, William Van Treuren, Shuo Han, Jennifer L. Robinson, Joshua E. Elias, Erica D. Sonnenburg, Christopher D. Gardner, Justin L. Sonnenburg. Cell, 2021; DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019