Se passer de viande plusieurs fois sur la semaine, c’est top pour prévenir l’apparition du diabète de type 2 dit une nouvelle étude publiée par Yale School of Medicine.
La viande contient beaucoup de graisses saturées qui sont incriminées dans l’apparition du diabète et la perte de sensibilité à l’insuline.
Comment s’y prendre ?
Remplacez la viande par des végétaux riches en protéines comme les légumineuses , les oléagineux et les céréales
Le soja (36 g de protéines pour 100 g)
Le soja occupe une place majeure dans l’alimentation végétale depuis toujours. Très riche en protéines, il est aussi riche en vitamines et en fibres.
Les lentilles (25 g de protéines par 100 g)
Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales. Les lentilles (et autres légumineuses comme les haricots blancs et rouges ou les pois chiches) contiennent également peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété.
Les amandes (25 g de protéines par 100 g)
Parmi les oléagineux, on trouve les amandes, les noix (de Grenoble, cajou, pécan, macadamia), les noisettes, et certaines graines (graines de courge, de lin, de tournesol, de chia ou de chanvre). Ces fruits secs sont précieux pour les petites faims, pour agrémenter les salades ou dans le petit déjeuner.
Le quinoa (14 g de protéines par 100 g)
Le quinoa contient un bon nombre d'acides aminés indispensables. Il est aussi riche en fibres, en potassium et possède un index glycémique bas donc un véritable atout dans notre repas
Pour combler les besoins de notre corps en acides aminés essentiels , variez les sources de protéines végétales et associez légumineuses et céréales, quinoa et oléagineux.
Des idées pour le lunch
Pour le repas de midi à emmener sur notre lieu de travail, voilà des idées pour un bol riche en protéines végétales
Féculents - légumineuses
Mettre une base de féculents/légumineuses
3 à 4 cuillères à soupe selon l’appétit
Quinoa, lentilles, pois chiches*, sarrasin, épeautre*, millet, boulghour, riz, haricots secs*
Les féculents marqués * doivent être mis à tremper avant cuisson. La plupart existent également en conserve.
Légumes cuits
Ajouter des légumes cuits coupés en cubes ou en morceau
Ces légumes sont cuits au four avec un peu d’huile d’olive et des herbes/épices ou cuits à la vapeur. Selon la saison : carottes, panais, asperges, salsifis, racines de persil, chou fleur, céléri rave, poireau, brocolis, betterave rouge, patate douce, navets, haricots verts, petits pois, salsifis, radis, céleri blanc, germes de légumes et de soja
Légumes crus
Ajouter des légumes crus coupés en morceaux
Selon la saison : tomates, courgettes, concombre, carottes, poivrons, mâche, chicon, chou rave, chou rouge, laitue, roquette, épinards, bulbe de fenouil, chou chinois, champignons, avocat,…
Légumes en conserve/à l’huile
On peut aussi ajouter des morceaux d’artichaut à l’huile, des olives, des morceaux de poivrons espagnols
Fruits
Ajouter des morceaux de pomme, kiwi, mandarine, fraises selon la saison
Oléagineux et graines
Saupoudrer de graines de courges, de morceaux de noix, noisettes ou amandes
Herbes fraiches ciselées
Ajouter du persil, de la ciboulette, menthe, coriandre, fenouil, cerfeuil
Et encore
Saupoudrer de salade du pêcheur (algues en paillettes), ajouter des olives, des cornichons, des poivrons marinés, des fonds d’artichaut, des croutons de pain, des tomates séchées
Dans un récipient à part pour ne pas faire faner la salade, mettre la vinaigrette ou sauce pour accompagner le bol
Privilégier l’huile de colza comme base de la vinaigrette
Ajouter du vinaigre de cidre, de vin, balsamique, du citron + sel et poivre
Variantes :
Mixer une pomme ou un kiwi dans la vinaigrette avec un peu de moutarde
Ajouter des herbes ciselées
Ajouter un peu de raifort, de la sauce soja, un peu de gingembre rapé, un fruit de la passion, du jus d’orange sanguine,…