L'hiver est proche et le soleil bien que parfois encore présent ne suffit plus à une bonne synthèse de vitamine D au niveau de la peau.
Comment avoir assez de vitamine D ?
La vitamine D, est surtout fabriquée par la peau exposée au soleil,
La vitamine D3 ou cholécalciférol est produite dans la peau à partir du précurseur du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) sous l'action des rayons ultraviolets B du soleil
A midi au soleil d’été, on peut ainsi produire 1500 à 10 000 UI de vitamine D rien qu’en exposant des parties de son corps comme le torse, le dos, les bras en 10 à 20 minutes.
Il faut bien sûr être prudent quand on s’expose au soleil à l’heure du midi et ne pas attraper de coup de soleil.
Mais même avec l'exposition au soleil en été, les stocks de vitamine D sont généralement épuisés dès le mois de novembre, un supplément quotidien de vitamine D est alors nécessaire pendant la période hivernale.
L’alimentation comme source de vitamine D ?
La vitamine D peut aussi être partiellement apportée par l’alimentation.
Certains aliments comme les poissons gras représentent une source additionnelle intéressante comme l'huile de foie de morue (attention à sa teneur excessive en vitamine A), le saumon, hareng fumé, thon, ou jaune d'œuf par exemple.
Quelques aliments d'origine végétale contiennent de la vitamine D : c'est le cas des champignons comme les morilles, cèpes et champignons de Paris qui renferment de la vitamine D, sous sa forme D2, moins active. Cependant, l’apport alimentaire ne peut couvrir nos besoins, il faut avoir recours à la supplémentation.
La supplémentation en vitamine D
La vitamine D existe aussi sous la forme de suppléments, très utiles à la saison froide quand le rayonnement solaire est insuffisant.
Prenez conseil auprès de votre médecin avant toute supplémentation car les besoins varient avec l'âge, la corpulence, la situation géographique, si votre peau est pigmentée (la mélanine de la peau joue un rôle de filtre) et si vous avez plus de 65-70 ans, car les capacité de synthèse diminuent avec l’âge. De plus, en cas de surpoids ou obésité, le risque de déficit est accru car la vitamine D a alors tendance a à être stockée dans les graisses et est donc moins disponible pour exercer ses effets.
Pour vérifier votre statut en vitamine D et savoir quelle dose prendre, votre médecin vous prescrira une analyse de sang pour la doser. Le taux ne devrait pas être inférieur à 40 ng/mL et le taux idéal se situe entre 50 et 70 ng/mL
La vitamine D, pourquoi faire ?
La vitamine D pour beaucoup de scientifiques est considérée comme une hormone, avec des effets multiples sur la santé métabolique et sur l’immunité. Elle est essentielle à la bonne santé de nos os mais ses effets vont bien au-delà de cet aspect.
La vitamine D joue un rôle clé dans la prévention et même le traitement de beaucoup de pathologies. Difficile de les pointer tous, c’est pourquoi j’en ai épinglé quelques uns, parus dans des articles parus en 2022 :
La vitamine D pour combattre l’inflammation (1):
Une étude sous forme de méta-analyse présente les résultats d’une qui indique qu’une supplémentation en vitamine D améliore les marqueurs inflammatoires et marqueurs d’oxydation dans différentes maladies (CRP, TNF alpha et MDA) Elle est considérée comme une thérapie adjuvante pour soulager l’inflammation et diminuer le stress oxydatif
La vitamine D pour conserver sa masse musculaire (2)
L’atrophie musculaire et la sarcopénie (une baisse progressive et généralisée de la masse musculaire, de la force et de la performance physique chez des patients âgés) sont des facteurs de risque important de chutes, fractures, de déclin de la motricité chez la personne âgée. Or, il a été démontré dans une étude parue en mai 2022 qu’une carence en vitamine D diminue la force musculaire et augmente le risque de sarcopénie.
La vitamine D protectrice dans le développement de l’IBD, maladie inflammatoire de l’intestin (3)
Il y a de plus en plus de preuves scientifiques dans le rôle que joue la vitamine D dans la régulation immunitaire et au niveau de la barrière intestinale, suggérant que cette vitamine joue un rôle critique dans le développement des maladies inflammatoires de l’intestin. Cette action se manifeste entre autre par la régulation de la réponse innée et adaptative du système immunitaire de l’intestin vis à vis des attaques des pathogènes et par la sécrétion de cytokines (petit messager chimique) anti inflammatoires
La vitamine D efficace dans une des complications les plus graves du diabète, la neuropathie.(4)
La neuropathie est une atteinte des nerfs périphériques notamment au niveau de la peau des pieds ou au niveau d’organes comme les yeux, les reins et le coeur.
L’étude met en évidence le rôle de la vitamine D sous forme de supplémentation vis à vis du développement et de la progression de la maladie. Cette vitamine a le potentiel d’améliorer cette affection et est donc considérée comme une thérapie adjuvante.
La vitamine D protectrice contre les fausses couches (5)
La publication passe en revue les différents articles sur le sujet, analysant l’association possible entre le taux de fausses couches et le niveau en vitamine D. Cette analyse s’est avérée positive, la vitamine D a bien un effet protecteur conte les fausses couches, pointant l’importance d’avoir un bon taux avant le début d’une grossesse.
Sources :
(1) Efficacy of vitamin D supplementation as an adjunct therapy for improving inflammatory and oxidative stress biomarkers: An umbrella meta-analysis
Pharmacological Research,4 October 2022.Elham Moslemi ,Vali Musazadeh,Parvin Dehghan
(2) The Vitamin D/Vitamin D receptor (VDR) axis in muscle atrophy and sarcopenia. Cellular Signalling17 May 2022...Shelby E. Bollen, Joseph J. Bass, Philip J. Atherton
(3) Molecular basis of vitamin D action in inflammatory bowel disease
Autoimmunity Reviews 2 July 2022. Christos Triantos,Ioanna Aggeletopoulou,Αthanasia Mouzaki
(4) Vitamin D in the Prevention and Treatment of Diabetic Neuropathy
Clinical Therapeutics, 12 April 2022. Zsuzsanna Putz, Dóra Tordai, Péter Kempler
(5) Vitamin D and miscarriage: a systematic review and meta-analysis. Fertility and Sterility, 28 May 2022. Jennifer A. Tamblyn, Nicole S. P. Pilarski, Arri Coomarasamy